Czym jest depresja sezonowa i jak ją rozpoznać?

Depresja sezonowa, znana również jako zaburzenie afektywne sezonowe (SAD – Seasonal Affective Disorder), to rodzaj depresji, który pojawia się cyklicznie w określonych porach roku, najczęściej jesienią i zimą. Chociaż wiele osób może odczuwać spadek nastroju wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy, depresja sezonowa to poważne schorzenie, które wymaga odpowiedniej diagnozy i leczenia. Jak zatem rozpoznać depresję sezonową i odróżnić ją od innych rodzajów depresji?

Definicja i charakterystyka depresji sezonowej

Zaburzenie afektywne sezonowe jest uznawane za formę depresji, która powtarza się regularnie w określonych porach roku. Najczęściej objawy SAD pojawiają się późną jesienią lub na początku zimy i ustępują wraz z nadejściem wiosny i lata. Rzadziej spotykane są przypadki depresji sezonowej, które występują w miesiącach letnich. SAD wpływa na nastrój, energię, koncentrację oraz ogólną motywację do działania, co może znacząco obniżyć jakość życia.

Najczęstsze objawy depresji sezonowej

Objawy depresji sezonowej mogą obejmować:
– uczucie smutku,
– uczucie przygnębienia i beznadziejności,
– brak energii,
– trudności z koncentracją,
– zwiększoną potrzebę snu
– zmiany apetytu (najczęściej wzmożony apetyt na węglowodany).
Inne objawy to zmniejszenie aktywności fizycznej, wycofanie społeczne, drażliwość oraz utrata zainteresowania wcześniej lubianymi czynnościami.
Ważne jest, aby rozpoznać te symptomy i zrozumieć, że nie są one jedynie wynikiem „jesiennej chandry”, ale mogą świadczyć o poważniejszym problemie zdrowotnym.

Różnice między depresją sezonową a klasyczną depresją

Depresja sezonowa różni się od klasycznej depresji głównie tym, że jej objawy są ściśle związane z porą roku i pojawiają się w określonym okresie. W przypadku klasycznej depresji objawy mogą występować przez cały rok, niezależnie od sezonu. Osoby cierpiące na SAD mogą doświadczać również bardziej specyficznych objawów, takich jak nadmierna senność (hipersomnia) i wzmożony apetyt na słodkie pokarmy, co nie jest typowe dla innych form depresji (wykluczając depresję atypową).

Przyczyny depresji sezonowej – co wpływa na nasz nastrój jesienią?

Główną przyczyną depresji sezonowej jest zmiana proporcji dnia w stosunku do nocy i związany z tym niedobór światła słonecznego, który wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i rytm dobowy tzw. chronotyp. Krótsze dni i mniejsza ilość naturalnego światła zakłócają produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu, oraz serotoniny, która jest bardzo ważna dla utrzymania dobrego nastroju. Dlatego też potocznie określa się ją mianem hormonu szczęścia.

Zmniejszenie ekspozycji na naturalne światło może zaburzać też rytm dobowy, czyli biologiczny zegar naszego ciała, co w konsekwencji może prowadzić do trudności z zasypianiem lub budzeniem się, a także poczucia zmęczenia i apatii. U osób z SAD, rytm dobowy jest szczególnie wrażliwy na zmiany sezonowe, co dodatkowo pogłębia objawy depresji.

Dość ważnym czynnikiem wpływającym na rozwój depresji sezonowej są zmiany pogodowe, takie jak częste opady, pochmurne niebo i niższe temperatury, mogą wpływać na nasze samopoczucie, ograniczając możliwość aktywności na świeżym powietrzu i prowadząc do spadku poziomu energii oraz motywacji. Choć nie powinno mówić się do osoby chorującej „wyjdź na dwór” to ograniczenie aktywności fizycznej i czasu spędzanego na zewnątrz znacząco wpływa na obniżenie nastroju.

Skuteczne metody leczenia depresji sezonowej

Leczenie depresji sezonowej obejmuje różnorodne podejścia, od terapii światłem po farmakoterapię i psychoterapię. Oto najskuteczniejsze metody radzenia sobie z tym schorzeniem:

Fototerapia – jak działa i jak ją stosować?

Fototerapia, czyli terapia światłem, polega na codziennym stosowaniu specjalnej lampy emitującej światło zbliżone do naturalnego. Taka terapia może pomóc w regulacji produkcji melatoniny i serotoniny, co przyczynia się do poprawy nastroju i zmniejszenia objawów SAD. Fototerapia powinna być stosowana regularnie, najlepiej rano, przez około 30 minut dziennie po konsultacji z psychiatrą, bo jej działanie równa się niektórym dawkom leku, co może wywołać manię czy hipomanię u osób chorujących na CHAD, u których epizod depresyjny wywołuje właśnie sezonowość.

Psychoterapia w leczeniu depresji sezonowej – terapia poznawczo-behawioralna i inne podejścia

Psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT), jest skutecznym sposobem radzenia sobie z depresją sezonową. CBT pomaga w identyfikacji i zmianie negatywnych wzorców myślenia oraz zachowań, które mogą pogłębiać objawy depresji. Inne podejścia, takie jak terapia interpersonalna, holistyczna lub humanistyczna również mogą być pomocne w radzeniu sobie z wyzwaniami emocjonalnymi, które występują podczas epizodu.

W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy objawy depresji sezonowej są ciężkie lub utrzymują się pomimo innych metod leczenia, konieczne może być farmakoterapia i zastosowanie leków przeciwdepresyjnych, takich jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Ważne jest, aby farmakoterapia była prowadzona pod ścisłym nadzorem lekarza psychiatry, nigdy na własną rękę.

Naturalne sposoby radzenia sobie z jesienną chandrą

Oprócz terapii światłem, psychoterapii i leków, istnieje wiele naturalnych metod, które mogą wspomóc w radzeniu sobie z depresją sezonową, choć nigdy nie mogą ich w pełni zastąpić.

Dieta wspierająca walkę z depresją sezonową

Odpowiednia dieta może mieć duży wpływ na nasze samopoczucie. Włączenie do codziennego jadłospisu produktów bogatych w kwasy omega-3, witaminy z grupy B, magnez i cynk może pomóc w poprawie nastroju. Warto również unikać nadmiernego spożycia cukrów prostych, które mogą prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi i pogorszenia samopoczucia.

Aktywność fizyczna jako sposób na poprawę nastroju

Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, może znacznie poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, jazda na rowerze czy pływanie, zwiększają poziom endorfin i pomagają w redukcji stresu. Jednak nie zmuszajmy się do ćwiczeń, lepsza będzie taka aktywność, która będzie wykonywana choć z jakąkolwiek dozą swobody i bez większego przymusu.

Techniki relaksacyjne i mindfulness w walce z depresją sezonową

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe, mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnego samopoczucia. Mindfulness, czyli uważność, pomaga skoncentrować się na chwili obecnej i zmniejsza negatywne myśli związane z depresją sezonową. Dużo technik można znaleźć na serwisach typu YouTube, choć zawsze wart sprawdzać ich jakość, źródło oraz dowiedzieć się, czy osoba prowadząca ćwiczenie ma do tego odpowiednie kompetencje. Słowem, nie dopuszczajmy do siebie szarlatanów, szkoda naszego zdrowia. Fizycznego i psychicznego.

Wsparcie i pomoc dla osób z depresją sezonową

Rola bliskich

Bliscy pełnią nieocenioną rolę w procesie zdrowienia, oferując wsparcie emocjonalne, pomoc w codziennych obowiązkach oraz zachętę do podejmowania aktywności. Jest to dla nich duże brzemię, ale to oni stanowią pewien rodzaj podpory dla chorego. Nie oceniajmy, wspierajmy, ale z głową. Reagujmy, gdy widzimy pogorszenie stanu, nie bójmy się konsultacji z psychologiem i psychiatrą.

Gdzie szukać profesjonalnej pomocy psychologicznej?

Osoby z depresją sezonową powinny zwrócić się po pomoc do psychologa, psychiatry lub terapeuty, którzy specjalizują się w leczeniu zaburzeń nastroju. Make Sense oferuje terapię zarówno w nurcie CBT (ACT) jak i holistycznym (humanistycznym). O naszej kadrze przeczytasz tutaj.
Warto również rozważyć udział w grupach wsparcia, które oferują możliwość wymiany doświadczeń i uzyskania wsparcia od osób znajdujących się w podobnej sytuacji.

Profilaktyka depresji sezonowej – jak przygotować się na jesień?

RUTYNA. Jest bardzo istotna, a co ważniejsze, osoba chora ma dzięki niej poczucie jakiejkolwiek sprawczości, ponieważ sama ją ustala i dopasowuje. Regularne planowanie aktywności, ustalanie rutynowych zadań oraz dbanie o zdrowy tryb życia mogą pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju i energii.

W miarę możliwości warto spędzać czas na świeżym powietrzu, zwłaszcza w godzinach porannych, kiedy światło słoneczne jest najsilniejsze. Nie musi być to intensywny ruch. Dobrze zrobi nawet krótki spacer i relaks np. w parku. W przypadku braku takiej możliwości, fototerapia może być skutecznym zamiennikiem. Ale pamiętajmy o konsultacji lekarskiej.

W okresie jesienno-zimowy (zalecenia na nasz rejon geograficzny obejmują okres początek października – początek kwietnia) warto rozważyć suplementację witaminy D, której niedobór jest często związany z depresją sezonową. Suplementację powinny poprzedzić badania krwi. Ważne też, aby brać takie preparaty, które są lekami, ponieważ w przeciwieństwie do suplementów, mają pełną dokumentację medyczną.

 Depresja sezonowa a inne zaburzenia nastroju

Depresja sezonowa jest jednym z wielu zaburzeń nastroju, które mogą występować równocześnie lub niezależnie od siebie.

Depresja sezonowa a klasyczna depresja – podobieństwa i różnice

Chociaż SAD i klasyczna depresja mają wiele wspólnych cech, takich jak obniżenie nastroju i spadek energii, ich różnice polegają głównie na sezonowości objawów oraz specyficznych symptomach, takich jak nadmierna senność czy zwiększony apetyt, co powoduje większe podobieństwo do objawów depresji atypowej. Oczywiście, każdy przypadek jest indywidualny i spektrum objawów jest naprawdę szerokie.

Współwystępowanie depresji sezonowej z innymi zaburzeniami psychicznymi

Depresja sezonowa często współwystępuje z innymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak zaburzenia lękowe, co może dodatkowo komplikować jej leczenie i wymagać bardziej złożonego podejścia terapeutycznego. Występuje wtedy zjawisko zamkniętego koła – lęki wywołują depresję, depresja nasila objawy lękowe. Ważne jest, aby spróbować przerwać ten schemat, a do tego potrzeba pomocy specjalisty.

Kiedy depresja sezonowa może przerodzić się w przewlekłą depresję?

W niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli SAD nie jest odpowiednio leczona, depresja sezonowa może przejść w formę przewlekłą, która utrzymuje się przez dłuższy czas, niezależnie od pory roku. Wtedy diagnozuje się już zazwyczaj zaburzenia jednobiegunowe. Konieczna jest wtedy wizyta u psychiatry, aby nie doprowadzić do rozwinięcia się depresji o ciężkim przebiegu.

Skuteczne strategie w walce z depresją sezonową

Leczenie depresji sezonowej wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje różne metody terapeutyczne, farmakologiczne oraz naturalne próby samopomocy. Wczesna diagnoza i interwencja mogą znacząco zwiększyć szanse na skuteczną  walkę z objawami SAD i poprawę jakości życia. Depresja zazwyczaj mija, ale warto zadbać o komfort życia podczas epizodu podczas minimalizowanie jej przykrych objawów i skutków.